Užitočné veci, ktoré som sa naučila o kalóriách

Na úvod tohto článku by som chcela povedať, že nie som žiaden odborník, čo do oblasti stravovania, nie som nutričný poradca ani nič podobné. Som len obyčajná žena, ktorá čas od času rieši ako vyzerá a nie vždy je s tým spokojná. Alebo skôr ani nie s výzorom, ako so životosprávou. A preto sa snažila nejak sama o tejto problematike niečo naučiť. Pretože na začiatku svojej cesty som bola úplný kalóriový analfabet. 

Už niekoľkokrát vo svojom živote som pribrala a schudla. Snažila som sa jesť "zdravo", no asi som to nerobila dobre, keďže som nevidela žiadne výsledky, čo ma potom demotivovalo a prestala som. A okrem toho mi to, čo som jedla, alebo teda presnejšie do čoho som sa nútila, ani nechutilo.

A prišla som na to, že nemá zmysel sa do ničoho nútiť. V zmysle - šaláty na obed sú zdravé a chudne sa z nich, mne síce nechutia, lebo si pripadám ako koza na lúke, ale budem ich jesť. Nie, toto sa nedá vydržať. Čím viac si odopierame, tým viac sa nám cnie za tým všetkým čo máme radi, až kým to nepríde do štádia, kedy si povieme - kašlem na to, dám si ten koláč (pizzu / burger / donut / cestoviny / hlanolky... doplňte si, čo chcete a máte radi :) )! Potom sa celé previnilé cítime zle a tento pocit opäť niečím zajeme - veď už sme to aj tak porušili... A je po diéte aj fejkovom zdravom stravovaní.

Ja som sa snažila po pôrode, keď som sa chcela zbaviť takých tých hlavných popôrodných kíl navyše (nechcela som, aby moja váha pri mojej výške začínala číslom 6), prísť na niečo, čo by mohlo fungovať a nemusela by som pri tom trpieť. A jesť veci bez chuti, po ktorých som hladná, že by som zo stola odkusla. No zároveň som sa aj chcela stravovať zdravo. A chutne. Respektíve - chcela som sa naučiť jesť zdravo a pracovať s jedlom ako so svojím priateľom. Alebo s niečím, čo nebude ovládať mňa, ale ja jeho.

No a tak som nejak prišla na to, že na tejto ceste budem musieť zobrať do úvahy aj to, čomu som sa doteraz vždy vyhýbala - kalórie. Lebo však tí, čo počítajú kalórie, sú potom z toho úplne mimo, nie?

Nie.

Teda, ako sa to vezme. Ak niekto prepočítava naozaj každý gram, môže sa v tom ľahko stratiť a naberie to zlý smer. Lebo to už nie je o porozumení jedlu a jeho energetickej hodnoty, to už je o strachu z jedla. A to je samozrejme zlé.

Podľa mňa by sme sa mali naučiť vedomosť o kalóriách používať s rozumom, aby slúžili nám a nie my im.

výpočet denného kalorického príjmu

Myslím, že kalórie sa dajú poňať aj zjednodušene. Opisujú nám vlastne energetickú hodnotu daných potravín. Z nich vieme povedať, či je jedlo príliš kalorické, málo kalorické alebo tak akurát. A podľa čoho to vieme povedať ? Keď budeme poznať, koľko kalórií denne by sme my (ako konkrétne osoby), mali prijať na to, aby sme zostali v akomsi stabilizovanom stave. Z tohto čísla nám je potom už oveľa jasnejšie, či je pre nás napr. 700 -" kalóriové" jedlo príliš kalorické alebo akurát. Alebo málo. Samozrejme, všetko to závisí od konkrétnych parametrov - výšky, váhy, pohlavia, energetického výdaja počas dňa (ak športujete, veľa chodíte, máte aktívnu prácu... a aj behanie za dieťaťom sa počíta :) ) atď.

vzorec

Tu je výpočet, podľa ktorého môžete zistiť, aký je ideálny denný kalorický príjem pre vás. Na zachovanie vašej aktuálne váhy. Skôr než ho sem "bachnem", vysvetlím najskôr, z čoho pozostáva:

1. Hodnota BMR = basic metabolic rate ( bazálne metabolické skóre) - to sú kalórie, ktoré telo spáli za deň "ničnerobenia".

Na jeho výpočet sú potrebné 4 údaje: pohlavie, telesná hmotnosť TH (v kg), výška V(v cm) a vek.

Ženy BMR: 655 + (9,6 x TH) + (1,8 x V) - (4,7 x vek)

Muži BMR: 66 + (13,8 x TH) + (5 x V) - (6,8 x vek)

2. Level aktivity - podľa toho, akú fyzickú aktivitu zvyknete bežne vykazovať je vám pridelená orientačná číselná hodnota. Samozrejme je to iba hrubý odhad, aby ste mali predstavu, kde asi sa pohybujete.

neaktivita - 1,2

ľahká aktivita - 1,375 (cvičíte 1-3 x týždenne)

stredná aktivita - 1,55 (cvičíte 3-5 týždenne)

vysoká aktivita - 1,75 alebo 1,9 (toto sa pravdepodobne týka športovcov alebo ľudí, ktorí sa naozaj extrémne často a radi venujú fyzickej aktivite a športovaniu :) )

Finálny vzorec ("vzorec na zachovanie hmotnosti") : BMR x level aktivity Výsledné číslo je vlastne počet kalórií, ktoré vám zabezpečia zachovanie vašej terajšej hmotnosti.

Napríklad ja by som mala mať denný kalorický príjem cca 1650 kalórií na to, aby som zostala, na čom som . To znamená, že ak chcem schudnúť, mala by som prijať menej ako toto číslo a ak chcem naopak pribrať, tak viac. Na taký zdravý priebeh redukcie stačí ubrať napr. 200 - 300 kalórií denne a výsledky sa začnú dostavovať pomerne skoro. U mňa mesiac = cca 2 kg. Samozrejme, závisí to od toho, aký máte metabolizmus alebo ako poctivo si sledujete svoj príjem. A tiež nezabúdajme na predmenštruačné a menštruačné kilá navyše.

Keď už ste spokojné, stačí si opäť trošku viac dopriať - o jeden snack navyše, zväčšiť si o niečo porcie jedla alebo jednoducho, prestať si to kontrolovať a už iba odhadovať. Tento spôsob stravovania vás o jedle naučí veľa, takže aj keď si "presne" nevypočítate jeho kalorickú hodnotu, naučíte sa mať taký zdravý odhad. Lebo budete už zo skúseností vedieť...

ako si kalórie sledovať a nezblázniť sa

POINT SYSTÉM

Najlepší je podľa mňa tzv. "point systém". Vy sami si určíte, koľko pointov za deň je pre vás vyhovujúci počet, pričom point systém nie je, že 1 kalória = 1 point. To by ste vlastne prepočítavali každú jednu kalóriu.

Mne najviac vyhovuje poznať, aké množstvo potravín je rovné 100 kalóriám. To znamená: 1 point= 100 kalórií. S tým sa už pracuje veľmi dobre a veľmi ľahko si potom viete "vyskladať" jedlo tak, aby obsahovalo istý počet pointov. A samozrejme, zaokrúhľujeme!

100 kalórií

Tu je príklad potravín, ktoré majú približne 100 kalórií. Také základné. Aby ste mohli odniekiaľ začať. A ak vás tento systém osloví, sami si ho budete vedieť dopĺňať o vaše ďalšie "pointy". A dá sa z nich vyskladať kopec dobrých a zdravých jedál. :)

PS: kým to začnete mať v oku, asi sa vám bude hodiť nejaká malá kuchynská váha :)

prílohy, pečivá a obilniny:

30 g vločiek

100 g hnedej ryže

80 g bielej ryže

100 g zemiakov ( = 1 stredný zemiak)

65 g cestovín

100g quinoy

1 toust (biely má zväčša menej, okolo 70 cal a celozrnný okolo 120 cal)

1 stredný batat

90 g kuskusu

tuky (syry, maslá, oleje, semienka...):

2,5 čl oleja

1 PL masla

60g hummusu (2PL)

1PL arašidového masla

1 PL mandľového masla

25 g cheddaru

1 PL tahiny

2,5 PL parmezánu

70 g kozieho syra

1/2 avokáda

20 olív

14 surových mandlí

5 čl chia

2 PL slnečnicových semienok

jogurty a mlieka:

4 PL bieleho jogurtu (3,5 %)

4 dcl mandľového mlieka

0,5 l kokosového mlieka

1,5 dcl plnotučného mlieka

1,5 dcl sójového čokoládového mlieka

bielkoviny:

80 g údeného lososa

60 g kuracích pŕs

80 g čiernych fazúľ (varených/konzervovaných)

1 veľké vajce

1 konzerva cíceru

90 g tofu

ovocie:

1 stredný banán

1 stredné až veľké jablko

miska manga (165 g)

miska čučoriedok (175 g)

1,5 misky malín

1 stredný strapec hrozna (140 g)

6 veľkých/10 malých jahôd

1 stredný grep

zelenina:

500 g cukiny

600 g uhoriek

300 g červenej/žltej papriky (také tie mäsité hrubostenné)

300 g karfiólu

300 g brokolice

... no, zeleniny môžete proste zjesť na kilá ;)

sladidlá:

5 čl medu ( 1 čl = 20 cal)

6 čl javorového syrupu (1 čl = približne 17 cal)

4 čl cukru (hnedý/bliely) ( 1 čl = približne 25 cal)

káva:

1 cappucino + 1 čl cukru

Čiže napríklad:

Disponujem na deň s počtom 1400 kalórií, pretože chcem redukovať. Môžem si z toho vyskladať raňajky z 3 pointov (300 kalórií) , obed z 5 pointov (500 kalórií), večeru zo 4 pointov (400 kalórií) a ešte mi zvýši 200 kalórií na nejaký snack alebo, v mojom prípade 2 kávy (lebo 1 cappucino s lyžičkou cukru má 100 kalórií :D).

Zatiaľ to vyzerá tak, že je vlastne jedno, čo jeme. Že vlastne nemusíme jesť vôbec ani rozumne ani zdravo, stačí si len "sledovať" kalorický príjem.

Môžem však povedať, že ruka v ruke s takýmto stravovaním, kedy beriete do úvahy aj kalórie, ide zdravé stravovanie. Úplne prirodzene začnete robiť vo výbere jedla "smart choices" alebo aj rozumné rozhodnutia/voľby, pretože zrazu budete mať predstavu o tom, čo sú to tie kalórie a budete vedieť porovnať, že napríklad 200 a 200 kalórií je veľký rozdiel!

Zistíte, že daný počet kalórií si viete za deň rozdeliť do viacerých porcií tak, aby ste neboli hladní. Čo vás prirodzene vedie k tomu, že budete voliť sýtejšie, výživnejšie ale menej kalorické jedlá, aby ste sa "zmestili" do daného počtu kalórií a neboli hladní. A uvidíte, že z niektorých potravín alebo jedál sa to takto ani vyskladať nedá (napr. keď si na raňajky zadelíte donut alebo nutelový croissant, na obed rezeň s majonézákom a zistíte, že táto kombinácia vás stála všetky kalórie, ktoré ste mali na deň vyhradené)...

Cheat days

Toto nie je o tom, že by ste mali prestať jesť, čo vám chutí, ani nezdravšie veci, ani ten rezeň a majonézák, ani burger z mekáču alebo krémeš, cheesecake alebo čokoľvek. Robte to, ale výnimočne. Kedysi sa tiež nechodilo na kávu, koláč, all you can eat, do reštiky na obed alebo večeru či do mekáču každý deň. To už potom akékoľvek dobré jedlo, sladkosť či koláčik, stráca to čaro špeciálneho okamihu. :)

Určte si svoje cheat days alebo cheat meals. Ale - snažte sa z toho urobiť si špeciálnu príležitosť. Slávnostný deň, napríklad raz za týždeň. Aby ste sa na to tešili. Aby ste sa odmenili tým, čo naozaj ale naozaj máte radi a nie bársjakou tyčinkou, čo v záchvate túžby po sladkom nájdete v šuflíku a potom si to len vyčítate, lebo vám vlastne ani nechutila a vôbec vás neuspokojila. To je častokrát môj prípad. A dúfam, že už budem používať len minulý čas - to "bol" častokrát môj prípad. :D

A ešte tip na záver, skôr než s týmto všetkým začnete (ak budete chcieť):

1.deň si spravte deň na nečisto, iba si sledujte, koľko kalórií zjete bežne, keď nič neobmedzujete ani nič nové neimplementujete. Že či už aj tak náhodou neprijímate menej, ako vám zo vzorca na zachovanie hmotnosti vyšlo (lucky you!) alebo naopak viac, či oveľa viac... 

PS: kalóriami vlastne nazývam kilokalórie (čiže to, čo všade na obale uvádzajú na 100g).

K tejto téme mám niekoľko príspevkov aj na Instagrame - odkazy na ne nájdete v highlights - "kalórie". 

Vaša Lucy