Mínus 3 kg za mesiac / stravovanie podľa kalórií

Rozhodla som sa, že tento článok pojmem formou takých mojich osobných tipov, čo v rámci stravovania sa podľa kalórií dodržiavam a čím sa riadim. Je asi zbytočné tu rozpisovať môj jedálniček, pretože každý má rád niečo iné, rád si varí niečo iné a nebol by pre vás až taký prínos ísť tu do detailov s konkrétnymi jedlami. Skôr vám chcem priblížiť prácu s kalóriami a to, ako sa môžete naučiť, aby ony slúžili vám a nie vy im (tým myslím - nerátať preboha každú kalóriu!)

Keď sa do toho dostanete, naozaj to nie je nič zložité a najlepšie na tom je, že nemusíte prestať jesť nič, čo máte radi. Jediná „obeta“ je prispôsobovať si porcie, aby bol aj vlk sýty, aj ovca celá.

Ja som neprestala jesť nič, čo mám NAOZAJ rada. Slovo naozaj je tu veľmi kľúčové, pretože som sa zamyslela, čo to v skutočnosti je. Či si vážne neviem predstaviť svoj život bez nachos a sladkostí a tyčiniek na dennej báze, alebo skôr bez dobrej kávy, ako ju mám rada – s cukrom a mliekom či bez dobrého koláča alebo môjho obľúbeného burgra... Všetko je to o určení si priorít a o chvíľke zamyslenia sa, kým na to „počítanie kalórií“ skočíte.

Dajte svojmu telu čas a pomaly ho privyknite, že mu chcete dávať „menej“

Myslím si, že jednou z veľmi dôležitých vecí, prečo sa mi teraz podarilo schudnúť aj tých pár kíl, ktoré som si myslela, že už nikdy nedám dole, je postupná zmena stravovania k striedmejšiemu.

Začiatkom leta som si vstúpila do svedomia a začala som sa stravovať zdravšie, jesť viac ovocia a zeleniny, ľahké šaláty na večeru a vyhýbala som sa pečivu. Kalórie som vtedy vôbec neriešila. Snažila som sa svoje telo odvyknúť od ťažkých, veľkých večerí a chcela som dosiahnuť taký ten efekt zmenšenia žalúdka.

A za týmto istým účelom som skúsila aj čosi, čo sa volá Intermittent fasting 8:16. Je to v podstate pôst, ktorý spočíva v tom, že v intervale 8 hodín za deň môžete jesť a zvyšných 16 hodín máte pôst a už nič nejete. Iba pijete vodu/nesladené čaje/nesladenú kávu. Je to veľmi zaujímavý spôsob stravovania a dokonca sa odporúča napríklad cukrovkárom, pretože predchádza kolísaniu hladiny cukru. Čo sa dietologickej a chudnúcej stránky týka, ide vlastne o to, že vášmu telu dávate dostatok času spáliť nie len to, čo ste v ten deň prijali, ale načnú sa tým aj vaše uložené tukové zásoby. Vyzeralo to dobre, páčila sa mi za tým aj tá logika, ale nebolo to pre mňa. Nevedela som si načasovať ten „správny“ 8-hodinový interval, v rámci môjho denného režimu s Vivi.

Pomohlo mi to však ruka v ruke s tým zdravším a ľahším stravovaním nastaviť sa tak, že mi stačí menší príjem za deň, a tiež odvtedy viem, čo je to SKUTOČNÝ hlad. :D A že keď som cez deň len trošku hladná, tak to nie je žiadna tragédia, ktorú musím okamžite zajesť. :)

Základná matematická múdrosť o kalóriách

Jediné, čo o kalóriách znovu podotknem, lebo tak to jednoducho je:

Každý človek má vzhľadom sa voj vek, výšku, pohlavie, typ aktivity a hmotnosť prijať za deň istý počet kalórií na zachovanie svojej aktuálne hmotnosti. Ak sa dlhodobo stravujete nad tento počet kalórií, priberáte a naopak, ak sa dlhodobo stravujete pod tento počet, budete chudnúť. Fakt.

(v článku o kalóriách tu – nájdete aj vzorec, ako si tieto čísla vypočítať)

Tipy, rady a skúsenosti, ako to robím ja

1.Snažím sa mať vždy dobré a sýte raňajky. Žiadne croissanty a sladké pečivá ako kedysi, ktoré mi dali energiu tak maximálne na ďalšiu hodinu.

2. Jem zdravšie a nutrične hodnotnejšie jedlá, ktoré ma viac zasýtia. Pekné na práci a vedomosti o kalóriách je to, že potom zistíte, že 400 kalórií môže mať absolútne dostačujúci a sýty obed (čiže celé jedno hlavné jedlo) ale aj jedna veľká donutka...

3. Nesnackujem. Aspoň sa o to snažím a celkom sa mi darí. Má to vlastne čo dočinenia s tými prioritami, ktoré som spomínala na začiatku článku. Môj snack je káva. Dávam si minimálne jednu denne (hoci zväčša pijem dve). A nechcem si ju dávať v podobe, v akej ju nemám rada len preto, aby mi „zostali“ kalórie na sladkosti. Radšej si svoju kávu dám tak, ako ju mám rada a mám z jej pitia radosť a zážitok.

4. Mindset I. – Od toho, ako sa nastavíme závisí náš úspech či neúspech. Prvá zmena v mojom nastavení prišla ohľadom toho snackovania a jedenia „hovadín“ večer pri telke. Povedala som si, že s týmto obdobím sa už musím rozlúčiť. Že už ho mám za sebou. Už sme si to spolu užili a malo by zostať v mojej mladosti. A neťahať sa so mnou celý život. Nesnackovať je niečo, čo nechcem robiť len krátkodobo a akonáhle dosiahnem vytúženú váhu, vrátiť sa k tomu. Nie, ja si naozaj myslím, že je to nezdravé a že mi to škodí a že to u väčšiny žien, ktoré sa inak stravujú relatívne „normálne“, môže za priberanie.

5. Mindset II. – ten sa týka klasickej reťazovej reakcie pri každej „diéte“, ktorú som kedy držala. Vyhýbať sa a odopierať si až do doby, kedy sa to už nedá vydržať a potom to „porušiť“. A potom to porušiť znova a znova. A potom depkovať, že už je to v keli, lebo už ste to aj tak porušili a miesto toho sa ládovať všetkým tým, čo ste si zakazovali. Tak ja vám poviem jedno. Jeden „prežierací deň“ ešte nikoho nezabil a ani ním nikto nikdy zo dňa na deň nepribral 10 kíl. Občas sa stane, že deň nevyjde. Že s tým vyhradeným počtom kalórií na deň, to ide do kytek. Ale treba ísť ďalej. Ďalší deň si len poviem, že to „vyrovnám“ a zaviažem sa sama sebe, že si dám zdravé raňajky a niečo ľahšie na obed aj večeru. Balans! O tom to je. Takéto dni sú potrebné pre reset našej motivácie a tiež pre naplnenie túžob nášho tela.

6. Mindset III. – Dala som si záväzok, že ak „zhreším“ a dám si nejakú treat, chcem tie navyše kalórie „minúť“ naozaj na niečo, čo skutočne milujem. Napríklad minule sme išli do jednej kaviarne v ktorej majú môj obľúbený koláč. A už som bola rozhodnutá, že si ho dám. Ale nemali ho. Inokedy by som si proste vybrala iný koláč, ako náplasť za tento, ale teraz som si nedala žiaden. Ak to nemá byť TEN, tak si zbytočne preflákam kalórie na niečom, čo vlastne ani nechcem. S týmto nastavením som oveľa disciplinovanejšia, ako som kedy bola.

7. Vzdala som sa megakalorických jedál a hlavne ich častého jedenia. A tiež jem menej pečiva. To teda neznamená, že som si za posledný mesiac nedala burger alebo na jarmoku cigánsku, ale poviem vám, ten scvrknutejší žalúdok urobil svoje a nedokázala som toho zjesť toľko, koľko by mi jedli oči. Kľúčové je nič si neodopierať, ale takéto jedlá si dávať iba občas. U mňa sa „podarí“ asi raz do týždňa. Hlavne si na nič nepovedzte, že to už si NIKDY nedáte. Potom vám práve TO bude strašiť v hlave. :D

8. Už nejedia oči ale telo. Myslím si, že častokrát sme tak opticky fixovaní na to, ako by „mali“ porcie vyzerať, že vôbec neriešime, či to je pre nás, ako indivíduum, vhodné množstvo. Koľkokrát človek tlačí obed aj keď už nevládze, lebo však treba zjesť, čo je na tanieri. No nemalo by to tak byť. Mali by sme prestať jesť keď prestaneme cítiť hlad a nie až keď sa cítime úplne plní.

9. Denne sa snažím vypiť minimálne 4 štvordecové poháre vody. Možno si poviete, že to je aj tak málo, ale ja som mala s pitným režimov vždy problém a toto je u mňa dobrý výkon. A väčšinou sa mi už podarí vypiť aj viac. To je tiež niečo, na čom pracujem už zhruba od mája.

10. Na zmiernenie doobedného a poobedného hladu, ak ho niekedy cítim, pijem kávu. Respektíve, pitie kávy si načasujem vždy tak, aby ma „zasýtila“ na zvyšný časový interval, ktorý mi zostáva do obeda alebo do večere. Káva má tieto schopnosti a ako vravím, je to pre mňa niečo, čo si dopriavam v absolútne nediétnej podobe, lebo inak si ju nevychutnám. Teda s mliekom a s cukrom. :)

11. Kalórie si rozpočítavam do denných chodov večer dopredu. Kedysi som to robila tak, že som postupne zapisovala čo som cez deň zjedla a občas býval súčet vyšší ako by som chcela. Preto to pre mňa funguje lepšie takto.

12. Mám svoje „go to“ jedlá, o ktorých už viem, akú majú kalorickú hodnotu a mám už aj v oku odhad na porciu. To radím aj vám, pokiaľ takéto niečo chcete skúsiť. Nájdite si svoje „stálice“, zapíšte si o nich ich kalorické hodnoty na danú porciu a už to viac nebudete musieť prepočítavať.

13. O hlavných jedlách si zisťujem ich približnú kalorickú hodnotu pomocou aplikácie kalorické tabuľky, a to zväčša tak, že si poviem, koľko kalórií by som chcela, aby mal môj obed a podľa toho sa snažím zistiť, akú hmotnosť by mal približne mať.

14. K obedom mám vždy po ruke malú kuchynskú váhu. Ak jeme vonku, opäť orientačne použijem aplikáciu kalorické tabuľky a podľa gramáže uvedenej pri jedle si to ľahko zistím na konkrétnu porciu.

15. Mám zistené kalorické hodnoty najčastejšie používaných potravín v našej domácnosti, z ktorých si častokrát zostavujem jedlo. Základný zoznam poskytujem opäť v staršom článku.

16. Snažím sa toto stravovanie neprerušiť na viac, ako 2 dni po sebe.

Tak. Hotovo. Viac ma nenapadá. Hádam to bolo alebo bude nápomocné, inšpiratívne či motivačné. Aj keď by som povedala, že stravovať sa takto nie je ani tak úplne o tej motivácií, tá je samozrejme najväčšia na začiatku a vďaka nej vôbec začnetm, ale o sebadisciplíne. A na tej treba niekedy v mnohých stránkach popracovať viac, ako na čomkoľvek inom :).

Vaša Lucy